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Dicas -
Saúde
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Escrito por Debora M. Molizane
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Qua, 29 de Dezembro de 2010 19:33 |
Fonte: Manual Terra de Vida ao Ar Livre
Viajar, fazer trekking, fazer trilha de jipe, rapel, etc, exige uma certa resistência física. Alguns exercícios de alongamento ajudam a desenvolver flexibilidade, enquanto exercícios aeróbicos melhoram a eficiência do coração e pulmão, já o levantamento de peso aumeta a força.
Avalie sua forma física
Um teste simples pode avaliar a eficiência do seu coração e pulmão. O teste é o Step, ma verdade um degrau que não pode ser mais alto que 20 centímetros.
Faça 24 steps para cima durante 3 minutos, colocando um pé de cada vez no degrau, enquanto o outro permanece no chão. Depois descanse por 30 segundos e depois "tire" o pulso. Conte as batidas durante 15 segundos, e depois multiplique por 4 para obter o resultado. Depois compare o resultado com a tabela abaixo:
Batimentos por minuto após o exercício
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Homens
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Idade
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Avaliação
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20-29
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30-39
|
40-49
|
50+
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Excelente
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menos de 76
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menos de 80
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menos de 82
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menos de 84
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|
Bom
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76-85
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80-87
|
82-89
|
84-91
|
|
Regular
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86-101
|
88-103
|
90-105
|
92-107
|
|
Ruim
|
mais de 101
|
mais de 103
|
mais de 105
|
mais de 107
|
|
Mulheres
|
Idade
|
|
Avaliação
|
20-29
|
30-39
|
40-49
|
50+
|
|
Excelente |
menos de 86
|
menos de 88
|
menos de 90
|
menos de 92
|
|
Bom |
86-93
|
88-95
|
90-97
|
92-99
|
|
Regular |
94-110
|
96-112
|
98-114
|
100-116
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Ruim |
mais de 110
|
mais de 112
|
mais de 114
|
mais de 116
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Alongamento
De braços e ombros
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Balance os braços para trás e para cima suavemente
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Balance os braços para frente e para cima tocando as orelhas
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Gire um braço para frente e repita com o outro
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Gire o braço para trás e faça o mesmo com o outro
Peito e ombros
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Levante o cotovelo bem para cima e coloque os braços na horizontal
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Puxe os cotovelos para trás o máximo que conseguir
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No terceiro movimento estique seus braços horizontalmente para os lados
De cintura
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Coloque o cotovelo na altura do queixo e com os braços na horizontal
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Troça o corpo para a esquerda e direita, o máximo que puder
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Na terceira torção estique o braço correspondente ao lado
Abdômem
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Deite-se com os joelhos dobrados e os polegares roçando as orelhas
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Levante o ombro apontando o cotovelo para o joelho oposto
Tonificador de braços
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Deite-se de bruços mantendo o corpo reto apoiado somente com a ponta dos pés e a palma da mão
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Estique os cotovelos e impulsione para cima mantendo o corpo reto
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